Magnesium

I vår kropp finns totalt ca 20-30 g magnesium (kemiskt tecken: Mg). Ungefär hälften finns i vårt skelett och en stor del i våra celler, framför allt i muskelcellerna. I cellerna finns den största delen i mitokondrierna som är cellernas ”kraftverk”. Det är där ATP bildas som sedan används som energi. I blodet finns fri form av magnesium och magnesium som är bundet till transportproteinet albumin. Om man får för lite magnesium i blodet så tas det från skelettet. Mekanismerna som kontrollerar detta vet man inte så mycket om.

Magnesium behövs för vår tillväxt och mycket annat. Nerv- och muskelceller är beroende av magnesium och det behövs för att bilda DNA och RNA. Magnesium behövs också för funktionen av många enzym som främst är inblandade i energiomsättningen i cellens ”kraftverk”, mitokondrierna. Har man brist på magnesium minskar det tillgången till ATP som är en viktig energikälla.

Vid normalt intag tar vi upp 20-60 % av det magnesium vi får i oss. Äter vi mer tar vi upp mindre. Börjar förråden sina tar vi upp mer och detta sker troligtvis i alla delar av tunntarmen. Om det behövs, till exempel vid tillväxt eller vid låga intag, kan upptaget också ske i tjocktarmen. Äter man mycket mat med fytinsyrarika* vegetabilier kan upptaget minska och det gör det också vid mycket låga proteinintag (mindre än 30 g per dag). PTH (paratyreiodeahormon) spelar en viss roll för magnesiumbalansen, men inte lika mycket som för kalcium. Hormoner som stimulerar tillväxt och upplagring av energi stimulerar också magnesiumupptaget till cellerna.

Har man tillräckligt med magnesium i kroppenoch äter mycket så kommer detta följa med urinen och avföringen ut ur kroppen. Här spelar också njurarna en roll då de reglerar reabsorptionen (det som först är tänkt att skickas ut med urinen tas istället tillbaka). Har man brist på magnesium så tar njurarna tillbaka nästan allt. Har man ett högt intag av vitamin D eller fosfatbrist kan detta göra att vi utsöndrar mer via urinen. Magnesium följer också med svett ut ur kroppen.

Brist på magnesium som beror på för lågt intag är väldigt ovanligt. Det skulle i så fall vara på grund av medicinering med vätskedrivane eller t.ex. stor alkoholkonsumtion. Har man obehandlad diabetes, njursjukdom eller funktionsrubbningar i mag-tarmkanalen ökar risken för brist och då på grund av att vi förlorar mer. Allvarlig brist kan visa sig som neuromuskulära störningar, muskelsvaghet, kramper och hjärtrytmrubbningar.

Behov
NNR och SNR rekommenderar ett intag på 350 mg per dag för en vuxen man och 280 mg per dag för en vuxen kvinna.

I maten kan man hitta magnesium i framför allt gröna bladgrönsaker, baljväxter och fullkornscerealier. Koncentrationerna är särskilt höga i choklad, nötter och kaffe. Magnesiuminnehållet i dricksvattnet är i Sverige ganska lågt men vissa importerade mineralvatten kan innehålla relativt mycket och kan, om man dricker mycket, bidra till intaget. ”Hårt” vatten innehåller mer magnesium än ”mjukt”.

Får man i sig väldigt mycket magnesium (0,5-5 g per dag) kan man få diarré men annars inga negativa symtom om njurfunktionen är normal. En övre säker gräns från tillskott är 250 mg per dag. Får man för mycket magnesium i blodet, hypermagnesemi, kan man få nervrubbningar och muskelförlamning. Detta kan uppkomma vid behandling med läkemedel som innehåller magnesiumhydroxid (syreneutraliserande läkemedel) eller magnesiumhaltiga laxermedel, och vid njurskada.

*Fytinsyra (inositolhexafosforsyra) är en känd absorptionshämmande faktor som förekommer i cerealier och vegetabilier som bland annat hämmar upptaget av mineralämnen, såsom järn, zink, magnesium och vissa proteiner. Fytinsyra återfinns bl.a i fullkornsmjöl, eftersom de finns i skaldelarna på spannmålskärnan som används vid tillverkning av fullkornsprodukter. Fytinsyrans hämmande effekter i tarmen kan minskas genom surdegsjäsning.

Vill du läsa mer om mineraler? Titta här!