Ät medelhavskost och du får bättre minne på äldre dar

Detta skriver man på aftonbladet.se.

Jag och några klasskompisar skrev för snart 1 år sedan en liten ”uppsats” om fett och demens. Det började med att vi kollade upp demens och medelhavskost men snöade sen in oss rejält på just fettet i kosten.

Medelhavskosten är en bladning av matvanor som traditionellt följs av populationen runt medelhavet. Dessa matvanor karakteriseras genom att den är rik på vegetabilier i form av frukt, grönsaker, bröd, sädesslag, potatis, bönor, nötter och frön. Olivolja och fisk är den största källan till fett och man äter mjölkprodukter och väldigt begränsat med rött kött. Man dricker lite till måttligt med rött vin. I medelhavskosten finns det många faktorer som kan ha en gynnsam effekt på preventionen av demens och Alzheimers. Många hypoteser kan förklara den skyddande effekten som enkelomättade fetter har mot åldersrelaterad kognitiv nedsättning och Alzheimers sjukdom. Eicosapentaensyra (EPA) och Docosahexaensyra (DHA), de långkedjiga Omega 3 fettsyrorna, har betydelse för centrala nervsystemets struktur och funktion

Nu har de studerat demens och medelhavskost här i Sverige. Väldigt intressant ämne må jag säga.

– Vi såg att medelhavskosten minskade risken för en sämre kognitiv förmåga med 70 procent hos de 70-åringar vi följt under tolv år.

När vi gjorde vårt arbete så, anledningen till att vi snöade in oss på just fett var för att fett verkade ha en stor betydelse i varför medelhavskost kunde minska risken för denna kognitiva nedsättning. Och vi såg att fiskintaget och intaget att fleromättade fettsyror har betydelse för den kognitiva funktionen. Det finns indikationer på att det är DHA som finns i fisk som har betydelse och att man i ett prekliniskt skede kan förhindra försämring i sjukdomen om man äter mycket fisk.

Det finns många hypoteser om vad i medelhavskosten som kan ha skyddande effekt när det gäller demens, vilka mekanismer det handlar om. Man pratar om

• antioxidanter som minskar den oxidativa stressen,
• intaget av fettsyrors inverkan på membranen i hjärnan och kärlen,
• livsmedel som skyddar mot metabola förändringar
• polyfenolerna kan ha en neuronskyddande (skyddar hjärncellerna) effekt

Medelhavskosten är associerad med minskad risk för vaskulära sjukdomar, dyslipidemi, högt blodtryck och kranskärlsjukdom som också är riskfaktorer för att utveckla demens.

Mättat fett i sin tur är associerat med högre risk för hjärtkärlsjukdom vilket i sin tur är kopplat till kognitiv nedsättning, vaskulär demens och alzheimers.

Fettskatt införs i Danmark

Imorgon, den 1:a Oktober införs fettskatt i Danmark och det kommer bli dyrare att köpa livsmedel med mättat fett. Rätt sätt att gå? Nja.

På Sydsvenskan skriver man att onyttig mat blir dyrare. Det är väl kanske inte riktigt sant. Till exempel så kommer livsmedel som många kanske anser mer hälsosamma, exempelvis magra ostar, också drabbas av prishöjningen. Frågan är ju sen också om det är den här maten som är orsaken till övervikten.

Brist på smör pga lågkolhydratkost?

Vi har den senaste tiden hört att det är brist på smör i Sverige. Idag läser jag att detta beror på en ökad efterfrågan och en mindre mjölkproduktion.

Man säger också att det kan bero på att fler och fler äter LCHF. Fler väljer mjölk, fil och yoghurt med högre fetthalt och färre väljer lätt- och mellanmjölk. Kossorna har inte hängt med i utvecklingen och producerar fortfarande mjölk med ca 4 % fett. Detta innebär att det inte finns tillräckligt med fett för smörproduktion. Sverige har importerat smör från Finland men nu börjar de också få brist på smör, vilket innebär att man idag arbetar med att börja importera smör från andra länder.

Min slutsats: lchf rubbar balansen mellan smör och mjölk. Hur man än ska försöka lösa det ökar det belastningen på miljön. Import leder till längre transport och större mjölkproduktion innebär fler kossor som också påverkar miljön.

Ge mig gärna dina tankar och åsikter!

Vad är rätt och vad är fel?

Har sett en intervju med Björn Ferry som du kan se här. Han berättar om sin kost och hur han lever.

Ferry säger själv att han denna dag hade ätit en potatis. Men att han inte trycker i sig kolhydrater som han gjorde förr. Han säger att han åt 60 E % kolhydrater, vilket är i den övre delen av rekommendationerna, och 25 E % fett, vilket är i den nedre kanten av rekommendationerna.Han pratar mycket om godis, läsk och sånt, och jag känner att han vill trycka på att det är där problemet ligger. Och en tanke slog mig:

Tänk då en idrottare som han, hur mycket kalorier gör dom av med på en dag? Kanske 4000-5000 kcal? Det blir väldigt mycket mat! Om man då ska trycka i sig 60 E% kolhydrater av 5 000 kcal så blir det 3 000 kcal från kolhydrater, vilket innebär 750 g rena kolhydrater.

Om jag då ska få i mig 750 g kolhydrater så skulle jag till exempel kunna äta:

8,7 dl pasta
8,3 dl havregrynsgröt
7,5 st kokta potatisar
112, 5 skumgodisar
4 flaskor (33 cl) läsk

Vilket då skulle bli 3500 kcal och man skulle få med ca 60 g protein och 13 g fett. Ursäkta om jag svär, men vem fn skulle få i sig det där? Och så ska man äta mer fett och protein på det där? Nej gud nej. Man skulle ju aldrig hinna träna utan bara äta, och då går det kanske inte så bra.

Jag tror på kolhydrater. Jag tror inte de är farligare än något annat vi stoppar i oss. Men jag har aldrig varit någon elitidrottare och kommer nog aldrig bli det heller. Jag är dock kanske inte jätteförtjust i godis och läsk, och kan väl tro att det är orsaken till mycket av den ohälsa som vi har här i västvärlden. Jag brukar dock försöka vara realistisk. Är det realistiskt att kunna tillfredsställa ett så stort energibehov med så mycket kolhydrater utan att vara tvungen att ge sig på söta drycker och godis? Kan det på nåt sätt minska prestationsmöjligheterna att faktiskt äta godis och dricka läsk?

Okej, tänk om man är då idrottare som satsar på elitnivå. Man vill ge sin kropp bra näring så man skippar godis och läsk, men det rekommenderas att man ska äta mest kolhydrater och tänka fettsnålt. Klarar man då av att äta så mycket energi som kroppen behöver om man inte tar till de här tomma kalorierna? Fett innehåller ju ändå 9 kcal/g till skillnad från kolhydrater och protein som innehåller 4 kcal/g.

Jag vet inte. Det var bara en tanke som slog mig. Vad tänker ni?

733. I’m bringin” sexy back!

Har laddat med en portion fisk och potatis. Svårt att inte äta fisk när man suttit och läst vetenskapliga artiklar om fettsyror.

EPA och DHA går inte att undvika när man läser om fett, de är nyttiga! Vi bör ju också få i oss dom essentiella Alfa-linolensyra (vegetabiliskt omega 3, finns i rapsolja och linfröolja) och Linolsyra (omega 6, finns i margariner och i vegetabiliska oljor). En av dessas uppgifter är att omvandlas till EPA och DHA i kroppen, men man vet inte i hur stor utsträckning. Då är det ju bättre att äta fisk! Dessutom får man i sig nyttiga vitamin D.

Jag ska även passa på att slå ett slag för Rapsolja. Den har inte bara en annan kvot omega 6/omega 3 (ca 2:1)  än olivolja utan den kan också produceras i Sverige. Den innehåller ganska mycket mer omega 3 än vad olivoljan gör. Om man inte använder olivoljan för smaken så gör jag en värdering här och säger att rapsoljan är bättre.

Ja, nu har jag precis lyssnat på September – Mikrofonkåt och laddar inför ett toppenpass ikväll: Poledance!

721. Lågkolhydratkost och diabetes

Den senaste veckan har jag och två klasskompisar jobbat med ett grupparbete som handlar om kolhydraträkning och lågkolhydratkost och diabetes. Det sistnämnda är nog något som många tycker är väldigt intressant.

Det vi har kommit fram till är följande:

Vad lågkolhydratkost är beror på vem man frågar och kolhydratmängden som man ska äta kan variera från 20-200 g, från 10-45 E%. Det finns både amerikanska (ADA) och europeiska (EASD) riktlinjer för måttlig lågkolhydratkost för diabetiker. De säger att man kan sänka kolhydratintaget till 45 energiprocent och öka fettintaget till 35 energiprocent. I vissa fall kan man sänka kolhydratintaget till ca 40 E%. När det gäller LCHF  så ska dessa kolhydrater ersättas med mättat fett från smör, kött, grädde ost osv. Men ADA och EASD anser att man bör begränsa intaget av mättat fett. För diabetiker, särskilt insulinbehandlade, är det extra viktigt att individuellt anpassa både kostupplägg och insulindoser för personer som vill prova någon form av  diet som viktnedgångsstrategi.

Det finns inte tillräckligt med bra studier för att man ska kunna avgöra en långsiktig effekt. Men de studier som finns har visat att måttlig lågkolhydratkost (30-40 E% från kolhydrater) och lågfettkost med högt kolhydratinnehåll (50-60 E% kolhydrater) har likartade effekter på kroppsvikt, HbA1c, totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglycerider hos personer med diabetes på 12 månaders sikt. Måttlig lågkolhydratkost har något bättre effekt än lågfettkost på HDL-kolesterol hos personer med diabetes på 12 månaders sikt. Effekterna av mer extrema lågkolhydratkoster (10-20 E% kolhydrater) hos personer med diabetes kan inte bedömas pga ottillräckligt vetenskapligt underlag.

För insulinbehandlade diabetiker som vill prova en lågkolhydratkost finns en ökad risk för hypoglykemi. För typ 1-diabetiker kan en kraftig minskning av insulindoserna (som man ofta behöver göra när man minskar på kolhydraterna) även innebära en allvarlig risk om man samtidigt råkar ut för en infektion eller ett trauma då insulinbehovet kraftigt ökar. Diabetiker har utsatta njurar och då måste man vara försiktig med att äta för mycket protein då protein delvis omsätts i njurarna. Om en patient vill prova en extrem lågkolhydratkost är det väldigt viktigt att man gör en noga uppföljning på blodfetter, långtidssocker, njurfunktion, vikt och blodtryck.

Om du är diabetiker och vill förändra din kost, ta kontakt med ditt diabetesteam eller din diabetessköterska så att du får hjälp.

Källor:

Dietary treatment of the metabolic syndrome – the optimal diet. British journal of nutrition (2000), 83, suppl 1, s143-48

Mat vid diabetes – sammanfattning och slutsatser: http://www.sbu.se/upload/Publikationer/Content0/1/Mat%20vid%20diabetes/Smf_mat_vid_diabetes.pdf

Effects of a low –carbohydrate diet on glycemic control in utpatient with severe type 2 diabetes. Nutrition and metabolism (2009), 6:21

Nutrition recommendations and interventions for diabetes – a position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, vol 31, suppl 1, 2008:

Evidence-based nutritional approaches to the treatment and prevention of diabetes mellitus. J.I. Mann, I. De Leeuw, K. Hermansen et al, Diabetes and Nutrition Study Group (DNSG) of the European Association for the Study of Diabetes. Nutr metab Cardiovasc Dis (2004) 14;373-394

http://www.diabeteshandboken.se/001_kapitel_1-37/080_kost_alkohol.html

702. Lite vetenskap

Det börjar bli lite mörkt och såhär långt upp på jordklotet har vi svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin under det mörka halvåret. Det blir mer och mer populärt att ta D-vitamintillskott för sin hälsas skull. Denna studie har funnit att låg D-vitaminstatus kan göra att barnen ökar mer i vikt och samlar fettet centralt (bukfett).

”We found that the kids with the lowest vitamin D levels at the beginning tended to gain weight faster than the kids with higher levels,” said Villamor, who added that children with the lowest vitamin D levels had more drastic increases in central body fat measures.

Att samla på sig fett centralt ökar risken för hjärtkärlsjukdomar, diabetet med mera. D-vitamin finns i fet fisk, ägg, lätt- och mellanmjölk och lättmargarin (lätta mejeriprodukter är berikade). Så ät fisk (vet inte hur många gånger jag har skrivit det i bloggen) och sola smart!

När vi ändå snackar om fisk så kan jag berätta om en till studie där man tror att DHA (dokosahexaensyra) förbättrar minnet och den kognitiva förmågan hos äldre människor. DHA är en essentiell omega 3 fettsyra som man kan hitta i… (trumvirvel)…. FISK! DHA kan spela stor roll i utvecklingen av Alzheimers.

För att förtydliga hur viktigt det är att äta fisk så hittade jag en till studie. Där har man sett att DHA kan minska skadan på hjärnan vid en stroke.

Behöver jag säga mer? Ät fisk!

620. Sikken nytändning!

Nu är hösten och terminen igång. Jag älskar hösten. Det är lagomt varmt, kanske lite väl blåsigt men trevligt med frisk luft, solen tittar fortfarande fram ibland och jag får en nytändning.

Idag på föreläsningen pratade vi om de celler som skyddar kroppen mot främmande hot. Direkt jag kom hem bytte jag kläder och tog en uppfriskande lunchpromenad. Det kan man behöva efter en förmiddag instängd i en föreläsningssal.

Till middag blev det idag en low carb-paj. Pajskalet är gjort av ägg och grädde och en fyllning av grönsaker, svamp och creme fraiche. Jag är, som många vet, inte allt för såld på LCHF men jag är inte den som är rädd för att prova nya saker. Däremot så är jag inte redo att ge upp mina älskade kolhydrater.

Ikväll har jag dessutom varit på höstens första bodypump-pass. Jag kan ju säga att mina muskler är väldigt trötta och jag har nog en trevlig träningsvärk att vänta. Men det är skönt nu när man sitter i soffan, nyduschad och härligt slut i hela kroppen.

Nu har jag läst kapitlet som ska gås igenom på morgondagens föreläsning så resten av kvällen ska jag bara njuta av några bitar fetaost och några andra godsaker som jag köpte på ”kort datum”-pris idag:

Ibland kan man lyxa till det, även om man är en fattig student.

Hoppas ni haft en toppenkväll!

Tjingeling!

519. Mat vid diabetes

Statens beredning för medicinsk utredning (SBU) har gjort en utredning om kostråd vid diabetes. Detta har man gjort för att det på senaste tid har kommit en hel del ”nya” koster som sägs vara bra för diabetiker.

Syftet med detta projekt har varit att med en systematisk litteraturöversikt granska detvetenskapliga underlaget för kostrekommendationer till personer med diabetes och nedsattglukostolerans eller förhöjt fasteblodsocker

Här kan ni hitta en sammanfattning från rapporten

SBU:s slutsatser

• Vid typ 2-diabetes har lågfettkost respektive måttlig lågkolhydratkost likartade gynnsamma effekter på HbA1c (”långtidssockret”) och kroppsvikt. Det saknas studier av tillräcklig kvalitet för att kunna bedöma långtidseffekterna hos personer med diabetes av mer extrem lågkolhydratkost med högt fettintag, exempelvis så kallad LCHF-kost. Säkerhetsaspekterna blir därför särskilt viktiga vid klinisk uppföljning av de personer som själva väljer extrem lågkolhydratkost.
• Det finns ett visst vetenskapligt stöd för att grönsaker, baljväxter och fisk är gynnsamma för personer med diabetes. Dessa livsmedel ingår som viktiga beståndsdelar i dagens kostrekommendationer vid diabetes. Litteraturgenomgången har inte funnit underlag för slutsatser om andra centrala komponenter i kostrekommendationerna, som fullkornsprodukter och fettmängd. Inget vetenskapligt stöd har framkommit vare sig för eller emot en ändring av dagens diabeteskostrekommendationer.
• Personer som har typ 2-diabetes och som regelbundet konsumerar måttlig mängd alkohol löper lägre risk att insjukna och avlida i hjärt-kärlsjukdom än de som inte konsumerar alkohol. Givetvis måste rådgivning om alkohol ta hänsyn till graviditet eller risk för missbruk. Kaffekonsumenter har lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än de som inte dricker kaffe.
• Så kallad livsstilsbehandling, där råd om kost med reducerat fettinnehåll och ökat fiberinnehåll kombineras med ökad fysisk aktivitet, skyddar mot utveckling av diabetes hos personer som har nedsatt förmåga att ta hand om och omsätta glukos.
• Eftersom det saknas studier av tillräcklig kvalitet går det inte att bedöma betydelsen av näringsintagets fördelning under dygnet. Detsamma gäller intag av proteiner respektive fullkornsprodukter. Dessutom saknas det studier av kostens betydelse för livskvaliteten, och för förekomsten av komplikationer från ögon och njurar.
• Ett stort antal studier av olika koster vid diabetes genomförs för närvarande. Allt eftersom resultaten av högkvalitativa studier blir tillgängliga, måste det finnas beredskap att ompröva slutsatserna i denna rapport.

Som dietiststudent kan jag säga, om jag får vara helt ärlig, att all denna diskussion som varit är lite jobbig. Inte för att jag inte tycker att kostråd ska diskuteras. Det är mer för hur jag sett hur folk beter sig. Mat är ett väldigt känsligt ämne, just för att det berör ALLA. Det finns massor med information på nätet, det finns flera självutnämnda experter och det finns flera som vill tjäna pengar på att ”jag har den rätta dieten/kosten/livsstilen”. Det finns människor som blir otroligt elaka och går till personangrepp bara för att man är dietist/dietiststudent. Jag har själv fått höra att jag är ansvarig för världens diabetes- och fetmaepidemi. Ja, för det känns ju rimligt eller hur?

Diskussionen är intressant, men den hålls många gånger på en nivå som inte är min kopp te. På tal om te så ska jag luta mig tillbaka och dricka upp mig kopp

Imorgon ska jag upp klockan 5 senast. Klockan 6 ska jag stå utanför universum och pricka av Umeås dietist- och kostvetarstudenter som ska tryckas ihop i några minibussar och köra ner till uppsala för att träffa andra studenter inom samma område och ha en trevlig helg med pubrunda, brännboll och gasque! Det är, den snart omtalade, kostbollen som går av stapeln för första gången.

Måste packa klart nu och göra klart allt inför imorgon

Tjingeling!

374. I can feel it burning

Spinningpasset i morse gick faktiskt riktigt bra. Jag tog väl i lite mer än jag hade tänkt, men det blir lätt så. Sedan laddade jag med min egna återhämtningsdrink med banan, kesella, mjölk och gojibär innan det var dags för föreläsning om vätska vid träning och muskeltyper. Som sagt är våra föreläsningar sjukt intressanta nu för tiden.

Efter föreläsningen åt jag lunch: Fisk med hel dinkel och grönsaker. Mums!

Hann knappt tugga klart maten innan jag var tillbaka på Iksu. Den här gången för ett styrkepass. Jag är ganska dålig på att styrketräna, det var så länge sedan sist. Men tur att jag har fått ett fint pass upplagt av tidningen Body
Så idag blev det rygg, axlar, triceps och baksida lår. Jag kör tvåsplit nu i ett par, tre veckor. Sen ska jag köra tresplit några veckor och så vidare. Börjar lite försiktigt då jag i stort sett är nybörjare.

Jag hatar dessutom att träna på Iksu när det är mycket folk. Så att träna sådär direkt efter lunch var perfekt. Inte alls mycket folk, behöver inte köa för nån maskin eller vikter eller nåt. Så jag tänker bara planera mina styrkepass när jag kan träna på tider då jag känner mig bekväm.

Denna veckas träningsplan ser ni här

Efter träningen så har jag ätit lite nötter, russin och vindruvor men också en hel del protein i form av en halv omelett med tacofärs och champinjoner. Det skulle ju som bara vara återhämtning efter träningen men jag var så sjukt hungrig så det blev en hel del.

Nu måste jag vila en stund, låta kroppen återhämta sig. Har väl sovit 3-4 timmar i natt och tränat två pass så det behövs nog. Jag måste ju orka se OS-sändningarna ikväll, haha.

Ha en bra kväll!

Tjing!