Koppar

Koppar ingår i många enzymer i kroppen och är bland annat viktigt för energimetabolismen (omvandlar kalorierna i maten till energi till kroppen), bildning av bindväv och skydd mot fria radikaler. Vi har 50-120 mg koppar i kroppen och det mesta finns i muskler, lever och hjärna. Koppar finns också i blodet och där transporteras det av ceruloplasmin, albumin och aminosyror (proteiners ”byggstenar”).

Vi tar upp mellan 20 % och 70 % av den koppar som finns i maten. Även här, likt andra mineraler, så minskar det procentuella upptaget om man äter mer. Upptaget sker främst i övre delen av tunntarmen och en liten del sker också i magsäcken. Zink har en viss betydelse vid upptaget och om man äter mycket zink (mer än 50 mg per dag) kan upptaget av koppar bli sämre.

För att balansera mängden koppar i kroppen så kan vi, förutom att ta upp mindre vid stora intag, utsöndra koppar via gallan med avföringen.

Kopparbrist är väldigt ovanligt hos människor och förekommer endast vid förtidig födsel, hos undernärda barn, vid ofullständig näring via blodet och om man har en medfödd defekt i kopparomsättningen. Symtom på kopparbrist kan vara hår-, hud-, kärl- och skelettförändringar.

Behov och rekommendationer
Rekommenderat dagligt intag: 0,7 mg för kvinnor och 0,9 mg för män.

Koppar kan vi få i oss genom att äta lever, skaldjur, nötter och vilt. I Sverige får vi normalt i oss ca 1-1,2 mg per dag.

Får man i sig för mycket koppar, t.ex. genom att det lösts ut i dricksvattnet från kopparledningar, kan man få magont, illamående och kräkningar. Är det mycket koppar i vattnet kan man få grönaktigt hår om det tidigare skadats av klor eller nitrat. Om det finns mer än 2 mg koppar per liter anser man att det inte går att dricka eller laga mat på. Koppar kan lösas ut i både kallt och varmt vatten, men varmvatten innehåller som regel mer koppar. Det anses säkert för vuxna att få i sig upp till 5 mg per dag.

Vill du läsa mer om mineraler kan du göra det här!

 

Zink

Zink (kemiskt tecken: Zn) har viktiga biokemiska funktioner i kroppen framför allt som en del av många enzymer, organiska föreningar och i membran. Vi har totalt ca 2-3 g zink i kroppen där 60 % finns i musklerna och 30 % i skelettet. Mycket zink finns i ögats åderhinna och i prostatavätska. Zink har därmed en viktig roll i bland annat omsättningen av syre, proteinnedbrytningen, proteinbildningen, kolhydratmetabolismen, skelettomsättningen, mörkerseendet och vitamin A-metabolismen (som också är viktig för mörkerseendet), skelettomsättningen och försvaret mot fria radikaler (antioxidant). Zink ingår också i cellkärnan och är med och reglerar transkriptionen av den genetiska koden. Uppskattningsvis så innehåller arvsmassan ca 300 zinkinnehållande transkriptionsproteiner, som bland annat har till uppgift att aktivera cellkärnereceptorer för steroid- och tyreoideahormoner och för vitamin D.

Upptaget av zink sker i övre delen av tunntarmen och huvuddelen av det som tas upp transporteras i blodet bundet till transportproteinet albumin. Upptaget varierar beroende på hur mycket zink maten innehåller, hur mycket zink vi har i kroppen och om det finns faktorer i maten som hämmar eller stimulerar upptaget. Procentuellt så minskar upptaget av zink om vi äter mer, men den absoluta mängden blir större om vi äter mer. Vi kan ta upp 50 % eller mer av det zink vi äter om intaget är litet och om maten inte innehåller hämmande faktorer. Vid normala intag tar vi upp 15-40 % beroende på matens sammansättning.

Exempel på sådant som ökar upptaget av zink är organiska syror och animaliskt protein.

Hämmande faktorer är bland annat fytinsyra som vinns i fullkorn och baljväxter. Animaliskt protein hämmar fytinsyrans negativa effekt. Höga järnintag i form av kosttillskott hämmar upptaget och men också kalcium, kadmium och koppar antas ha negativ effekt.

Utsöndringen av zink sker först i tarmen och sen via urin och svett. Ju längre man har höga intag av zink desto mer utsöndras via urinen. Detsamma sker om man är i ett nedbrytande tillstånd, exempelvis svält.

Zinkbrist syns i allvarliga fall som hämmad tillväxt, försenad könsmognad, huförändringar kring kroppsöppningar, håravfall och beteendestörningar. Tidiga tecken på brist är hämmad tillväxt och sänkt immunförsvar. Brist på zink kan man se om man har ofullständig parenteral nutrition (näring direkt i blodet) och vid en ovanlig ärftlig hud- och tarmsjukdom som heter acrodermatitis enteropathica. Hos ungdomar som ätit en cerealiebaserad kost har man också sett allvarlig zinkbrist på grund av fytinsyran som minskar upptaget av zink från maten. Om sår läker dåligt kan det också bero på att man inte får i sig tillräckligt med zink för att alla enzym som deltar i sårläkningen ska ha optimal aktivitet.

Att mäta zinkstatus i kroppen är svårt. Kroppen är bra på att hålla normala zinknivåer i plasma och vävnader under lång tid, även om man äter lite zink. Att mäta nivåerna i plasma är det vanligaste måttet och det sjunker vid brist. Den kan dock också förändras av andra faktorer. Vid fasta, anorexi och bantning kan man få förhöjda nivåer av zink i plasma eftersom man bryter ner vävnader. Ökad plasmavolym vid exempelvis graviditet kan vara en orsak till låga nivåer.

Behov och rekommendationer
7 mg per dag för kvinnor och 9 mg per dag för män
Om man äter en strikt vegetarisk kost rekommenderas att man ökar intaget med 25-30 %.

Zink kan vi få i oss genom att äta nötkött, musslor, ost eller fullkornscerealier, sojabönor, nötter och frön om man vill äta vegetabiliska livsmedel. Vegetabilierna innehåller dock fytinsyra som kan hämma upptaget. Surdegsbröd av fullkorn bryter ner fytinsyran och gör att vi kan ta upp mer.

Att få i sig för mycket zink är inte jättegiftigt men får man i sig stora doser i form av kosttillskott kan man få symtom från mag-tarmkanalen. Äter man flera hundra mg per dag så kan man få problem med omsättningen av andra mineraler, men intag på 50 mg per dag har inte associerats med negativa effekter och man säger att intag upp till 25 mg per dag är säkert för vuxna människor.

Vill du läsa mer om mineraler kan du göra det här

 

 

 

 

Jordgubbar

Under midsommarhelgen äter vi svenskar massor med jordgubbar. Denna söta, röda lilla fantastiska skapelse är inte bara god utan har goda effekter i vår kropp.

En nyligt genomförd studie visade att jordgubbar stimulerade de röda blodkropparnas försvar mot oxidativ stress och förhindrar hemolys (att de röda blodkropparna spricker). De som var med i denna studie åt ett halvt kilo jordgubbar per dag, vilket kanske inte är att rekommendera, men man kan i alla fall njuta av jordgubbarna med gott samvete (så länge man tänker på tillbehören).

Jordgubbar innehåller K-vitamin som är en viktig faktor för blodkoagulationen.

Jordgubbar är mycket rika på C-vitamin och mangan. Det innehåller också mycket av fibrer, jod, kalium, folat,vitamin  B2 (riboflavin), B5 (pantotensyra) och B6 (pyridoxin), magnesium och koppar.

 

Järn

Järnbrist är en av de vanligaste näringsbristsjukdomarna i världen, speciellt bland kvinnor i fertil ålder. Att däremot ha blodbrist (anemi) är mindre vanligt.

Järn (kemiskt tecken: Fe) behövs för att transportera syre och elektroner i kroppen. Syret transporteras i blodets röda blodkroppar bundet till hemoglobin. Järn är också en beståndsdel i myoglobinet som är den viktigaste syrebindande molekylen i muskelvävnad. Järnet har en förmåga att växla mellan tvåvärd (Fe²⁺) och trevärd (Fe³⁺) vilket gör den lämplig för att ge bort eller ta emot elektroner.

När man föds har mamman fixat så att man har ett lager på ca 250 mg järn i kroppen. Som vuxen har man ett järnförråd på ca 3-5 g, och kvinnor har ett mindre lager än män.

Fria järnjoner är reaktiva och har låg löslighet i kroppen vilket innebär att de behöver transport och någonstans att lagras (proteiner). Järn lagras som ferritin och hemosiderin i bland annat lever, mjälten och benmärgen. För att mäta järnförråden mäter man ofta ferritinnivåerna i blodet. Järn finns också i alla celler, men inte heller då som fria järnjoner utan direkt eller indirekt fasthållna av något protein. Man skiljer då på två sorters järn: hemjärn och icke hemjärn.

Hemjärn består av en porfyriring som har Fe²⁺ bundet i mitten av ringen, förekommer i alla celler och är hårt bundet till och krävs för vissa enzymers funktion. Hemjärn ingår också i hemoglobin och myoglobin. Ca 2/3 av kroppens järn finns i hemoglobin.

Icke hemjärn finns i blodet och kan kallas plasmajärn eller serumjärn. Där transporteras det av proteinet transferrin som kan binda två järnjoner per molekyl. Det mesta av hemjärnet är bundet till proteinet ferritin som, vid hög omsättning av järn, kan omvandlas till hemosiderin. Ferritin kan lagra olika mycket järn men upp till 4 500 järnatomer per ferritinmolekyl. och är den viktigaste förrådsformen av järn.

Upptaget av järn sker i den övre delen av tunntarmen och är beroende av många faktorer, t.ex. järnstatus och totala järnintaget. Man säger att en person som har normal järnstatus tar upp ca 15 % av järnet i en blandad kost (ej vegetarisk). Det kan öka till 20 % eller mer vid järnbrist och vid fyllda järnlager tar man upp betydligt mindre. Om bildningen av röda blodkroppar ökar – ökar också upptaget av järn. Detta sker bland annat på hög höjd (lägre syrgasttryck, behöver fler röda blodkroppar som transporterar syre i kroppen). Upptaget av hemjärn är större än icke hemjärn. Upptaget av icke hemjärn påverkas också av en del faktorer i maten:

• C-vitamin och den så kallade ”köttfaktorn” som finns i kött, fisk, fågel, kräft- och skaldjur stimulerar upptaget.
• Kalcium, polyfenoler och fytat hämmar upptaget. Dessa finns i fullkornsprodukter, kaffe, kakao, vissa grönsaker och kryddor. Genom att exempelvis göra surdegsbröd oskadliggör man fytat.

Detta har inte så stor betydelse om man inte har dålig järnstatus.

Järnbrist blir det om man äter mindre än vad som förloras. Detta sker gradvis genom att förråden töms successivt och den mängd som cirkulerar i blodet minskar till uttalad anemi. Detta innebär att förråden kan vara helt tömda innan man ser en sänkning av Hb-värdet. Symtom vid järnbristanemi kan vara minskad arbetsförmåga, nedsatt immunförsvar, trötthet, håglöshet och irritabilitet – ganska diffusa symtom. Vid järnbristanemi är både Hb och transferritin låga. Järnbrist definieras vanligen baserat på serumferritin. Ferritinnivåerna blir dock högra om man har inflammation i kroppen, vilket man måste ta hänsyn till.

Förekomsten av järnbrist hos tonåringar är 15-40 % av flickorna och 5-15 % av pojkarna. För kvinnor i fertil ålder är det ca 30 %. Anemi pga järnbrist med ett Hb under 120 är ganska ovanligt och ses hos 5 %. Efter klimakteriet har bara 2-3 % av kvinnorna järnbrist. I Sverige har sällan män järnbrist.

Hög risk för järnbrist har kvinnor i fertil ålder (och andra personer med stora blodförluster), gravida (särskilt under senare delen av graviditeten) och små barn (särskilt de första 2 åren och de som är förtidigt födda). Risk finns också under snabba tillväxtperioder, exempelvis puberteten.

Behov och rekommendationer
Flickor från och med 14 år, kvinnor upp till 60 år och ammande rekommenderas 15 mg järn per dag
Kvinnor efter klimakteriet: 9 mg per dag
Flickor, 10-13 år: 11 mg
Pojkar, 10-17 år: 11 mg
Män: 9 mg
Barn, 6 mån-5 år: 8 mg
Barn, 6-9 år:

För mycket järn i fri form är väldigt giftigt. Får man i sig stora mängder järn i form av järntabletter ger det skador på tarmen och leder till okontrollerat upptag. Den dödliga dosen uppskattas till 180-300 mg per kilo kroppsvikt, vilket är för en tvååring ungefär 3 g. Doser på mindre än 10-20 mg per kilo kroppsvikt ger oftast inga allvarliga effekter. Symtom och vanliga biverkningar när man äter järntillskott är illamående, kräkningar, magont, förstoppning och diarré. Symtomen kommer vanligen när man äter mer än 50-60 mg per dag.

Kroppens järnstatus regleras främst genom att absorptionen anpassar sig efter behovet. Äter man mer järn, så tar man upp mindre, och vice versa. När det däremot gäller järntabletter är kontrollen av absorptioner av större mängder mindre effektiv. Därför bör man inte ta stora doser järn utan anledning.

Den mat som ger oss mest järn i den svenska kosten är bröd och övriga spannmålsprodukter (fullkorn), kött och köttprodukter. Kött innehåller inte bara mycket järn utan det är också hemjärn som vi har lättare att ta upp i kroppen. Blod och inälvsmat är goda järnkällor och det är också vilt, baljväxter (bruna bönor, sojabönor), gröna bladgrönsaker (grönkål, spenat, brysselkål, broccoli). Om man lagar mat i järngryta så löses man ut järn till maten och får då ett högre järninnehåll i det man äter. Ännu mer utfällningar blir det om det man tillagar är surt, t.ex. krossade tomater.

Vill du läsa mer om mineraler kan du göra det här!

Magnesium

I vår kropp finns totalt ca 20-30 g magnesium (kemiskt tecken: Mg). Ungefär hälften finns i vårt skelett och en stor del i våra celler, framför allt i muskelcellerna. I cellerna finns den största delen i mitokondrierna som är cellernas ”kraftverk”. Det är där ATP bildas som sedan används som energi. I blodet finns fri form av magnesium och magnesium som är bundet till transportproteinet albumin. Om man får för lite magnesium i blodet så tas det från skelettet. Mekanismerna som kontrollerar detta vet man inte så mycket om.

Magnesium behövs för vår tillväxt och mycket annat. Nerv- och muskelceller är beroende av magnesium och det behövs för att bilda DNA och RNA. Magnesium behövs också för funktionen av många enzym som främst är inblandade i energiomsättningen i cellens ”kraftverk”, mitokondrierna. Har man brist på magnesium minskar det tillgången till ATP som är en viktig energikälla.

Vid normalt intag tar vi upp 20-60 % av det magnesium vi får i oss. Äter vi mer tar vi upp mindre. Börjar förråden sina tar vi upp mer och detta sker troligtvis i alla delar av tunntarmen. Om det behövs, till exempel vid tillväxt eller vid låga intag, kan upptaget också ske i tjocktarmen. Äter man mycket mat med fytinsyrarika* vegetabilier kan upptaget minska och det gör det också vid mycket låga proteinintag (mindre än 30 g per dag). PTH (paratyreiodeahormon) spelar en viss roll för magnesiumbalansen, men inte lika mycket som för kalcium. Hormoner som stimulerar tillväxt och upplagring av energi stimulerar också magnesiumupptaget till cellerna.

Har man tillräckligt med magnesium i kroppenoch äter mycket så kommer detta följa med urinen och avföringen ut ur kroppen. Här spelar också njurarna en roll då de reglerar reabsorptionen (det som först är tänkt att skickas ut med urinen tas istället tillbaka). Har man brist på magnesium så tar njurarna tillbaka nästan allt. Har man ett högt intag av vitamin D eller fosfatbrist kan detta göra att vi utsöndrar mer via urinen. Magnesium följer också med svett ut ur kroppen.

Brist på magnesium som beror på för lågt intag är väldigt ovanligt. Det skulle i så fall vara på grund av medicinering med vätskedrivane eller t.ex. stor alkoholkonsumtion. Har man obehandlad diabetes, njursjukdom eller funktionsrubbningar i mag-tarmkanalen ökar risken för brist och då på grund av att vi förlorar mer. Allvarlig brist kan visa sig som neuromuskulära störningar, muskelsvaghet, kramper och hjärtrytmrubbningar.

Behov
NNR och SNR rekommenderar ett intag på 350 mg per dag för en vuxen man och 280 mg per dag för en vuxen kvinna.

I maten kan man hitta magnesium i framför allt gröna bladgrönsaker, baljväxter och fullkornscerealier. Koncentrationerna är särskilt höga i choklad, nötter och kaffe. Magnesiuminnehållet i dricksvattnet är i Sverige ganska lågt men vissa importerade mineralvatten kan innehålla relativt mycket och kan, om man dricker mycket, bidra till intaget. ”Hårt” vatten innehåller mer magnesium än ”mjukt”.

Får man i sig väldigt mycket magnesium (0,5-5 g per dag) kan man få diarré men annars inga negativa symtom om njurfunktionen är normal. En övre säker gräns från tillskott är 250 mg per dag. Får man för mycket magnesium i blodet, hypermagnesemi, kan man få nervrubbningar och muskelförlamning. Detta kan uppkomma vid behandling med läkemedel som innehåller magnesiumhydroxid (syreneutraliserande läkemedel) eller magnesiumhaltiga laxermedel, och vid njurskada.

*Fytinsyra (inositolhexafosforsyra) är en känd absorptionshämmande faktor som förekommer i cerealier och vegetabilier som bland annat hämmar upptaget av mineralämnen, såsom järn, zink, magnesium och vissa proteiner. Fytinsyra återfinns bl.a i fullkornsmjöl, eftersom de finns i skaldelarna på spannmålskärnan som används vid tillverkning av fullkornsprodukter. Fytinsyrans hämmande effekter i tarmen kan minskas genom surdegsjäsning.

Vill du läsa mer om mineraler? Titta här!

Klor

I kroppen finns klor (kemiskt tecken: Cl) i form av kloridjoner och vi har ungefär 70 g kloridjoner eller ca 1 g per kilo. I vätskan utanför cellerna är kloridjonen den anjon (= negativt laddad atom, positivt laddad atom = katjon) som det finns mest av. Bara någon procent av kroppens totala innehåll finns i vätskan inuti cellerna.

Det finns en viss reserv i skelett och bindväv. Liksom kalium och natrium är klor viktigt för kroppens vätskebalans. Speciellt viktig är klorid för bildningen av magsaft eller saltsyra (HCl). Saltsyran behövs för att vi ska kunna bryta ner maten som vi äter.

Vid kräkningar förlorar kroppen med kloridjoner än natriumjoner. Om man räknar bort det så får man i sig lika mycket och förlorar lika mycket klorid som natrium.

Effekten av natrium på blodtrycket är kopplat till intaget av klorid. Kloridjonen påverkar bland annat transporten av natrium i njuren och har också betydelse för ett blodtrycksreglerande enzym som heter renin.

Renin bildas i njurarna som svar på att blodtrycket sjunker. Renin omvandlar angiotensinogen i blodplasma till Angiotensin I. Angiotensin I omvandlas i sin tur av enzymet ACE (Angiotensine Converting Enzyme) till slutprodukten Angiotensin II. Angiotensin II leder till flera effekter i kroppen, bland annat:

• Leder till sammandragning av glatt muskulatur, vilket i sin tur ökad kärlresistansen (kärlen drar ihop sig)
• Stimulerar produktion av aldosteron (tar tillbaka och sparar på natrium, med följer vätska)
• Slutgiltiga effekter blir att blodvolym samt blodtryck ökar

Vill du läsa mer om mineraler kan du göra det här!

Kalium

Vi människor har ca 140 g kalium (kemiskt tecken: K) i kroppen och 98 % av det finns inuti cellerna. De sista 2 % finns i vätskan utanför cellerna. Kalium är viktigt för bland annat nerv- och muskelfunktion, njurfunktion och blodtryckstreglering. Även kalium deltar i kroppens syra-basbalans (ser till att vi inte blir för sura eller basiska i kroppen).

Upptaget av kalcium är effektivt och vi tar upp ca 90 % av det som passerar i tarmen. Kaliumbalansen reglerar främst genom att njurarna skickar ut kalium via urinen och en liten mängd kan försvinna när vi svettas. Utsöndringen via njurarna är beroende av regleringen av natriumbalansen och syra-basbalansen. För varje natriumjon som tas tillbaka i njurarna utsöndras antingen en kaliumjon eller en vätejon.

Brist på kalium på grund av att man ätit för lite är mycket ovanligt eftersom det finns i de flesta matvarorna. Kaliumbrist kan dock uppstå om man förlorar mycket via mag-tarmkanalen eller njurarna, t.ex. vid långvarig diarré eller kräkningar eller om man använt laxermedel eller vätskedrivande. Symtomen som man får är muskelsvaghet och störningar i hjärtfunktionen, som kan leda till hjärtflimmer och hjärtstillestånd. Man kan också få psykiska störningar så som depression och förvirring. Har man ett lågt kaliumintag blir det också svårt i kroppen av klara av om man får i sig för mycket natrium.

Behov
1,6 g per dag anses vara nödvändig
Ett högre kaliumintag, upp till 4-5 g per dag kan sänka blodtrycket, både hos de som har ett förhöjt blodryck och de som har ett normalt.

Kalium kan man hitta i vegetabiliter, ex. potatis, grönsaker, bröd, mjölk, fil, kött och fisk. Vi får totalt i oss ca 3-4 g per dag via kosten.

Om man får i sig för mycket kalium så kan ett par friska njurarna hantera det så hos friska människor är intaget av kalium från kosten inget problem. När man blir äldre så minskar dock njurarnas kapacitet att ta hand om kalium och stora intag av kalium kan då leda till hyperkalemi (höga nivåer av kalium i blodet) och hjärtarytmier. Har man nedsatt njurfunktion, diabetes eller äter medicin för hjärt-kärlsjukdom eller med påverkan på kaliumomsättningen eller om man är väldigt fysiskt aktiv så kan alltför stora intag vara riskabelt.

Här kan du läsa mer om mineraler

Natrium

Natrium (kemiskt tecken: Na) är livsviktig för människan och deltar i syra-basbalansen, för det osmotiska trycket i vätskan utanför cellerna och för blodvolymen. Natrium har en roll i nervernas normala funktioner och också för att vi ska kunna ta upp glukos (kolhydraternas minsta beståndsdel) och vissa aminosyror (proteinernas minsta beståndsdel).

I kroppen har vi ca 100 g Natrium och ungefär hälften finns utanför cellerna och ca 10 % inuti cellerna. Resten finns i huduvsak bundet i skelettet. Hälften av det i skelettet kan lätt användas ifall det blir för lite natrium i kroppsvätskorna och fungerar som ett förråd.

Upptaget av natrium är nästan fullständig och utsöndringen sker via njurarna. Regleringen är väldigt effektiv och kan variera bland annat beroende på hur mycket vätska man dricker och hur mycket natrium man får i sig. I vårt klimat förlorar vi inte mer än 230 mg per dygn via huden, men svettas man kan 460 mg-1,84 g natrium per liter försvinna. Är njurarna friska kan nästan allt natrium som renats från blodet tas tillbaka via dessa. De kan också, vid behov, utsöndra stora mängder natrium – om man druckit tillräcklit med vatten eftersom urinen inte kan koncentreras hur mycket som helst. Totalt, via njurarna och huden, utsöndras 2,3-4,6 g per dygn.

Akut brist på natrium kan man få om man svettas väldigt mycket, har långvariga kräkningar eller diarréer och samtidigt inte får i sig tillräckligt med natrium. Detta kan göra att man får muskelkramper, aptitförlust och cirkulationsrubbningar. Extrem brist kan leda till koma och död.

Behov
Minst 230 mg per dag (ca 0,6 g salt/NaCl = natriumklorid)
Ett intag på 575 mg (dvs 1,5 g salt) ger en viss marginal för variationer i behov och fysisk aktivitet och anses tillräckligt i ett tempererat klimat.
Enligt SNR och NNR bör intaget av natrium i form av koksalt begränsas till 6 g för kvinnor och 7 g för män – och en ytterligare sänkning kan ge hälsomässiga fördelar.

I kosten kan man hitta natrium i:

• kött- och charkprodukter
• bröd
• konserver
• färdigmat
• snacks, ex chips och jordnötter
• såser
• dressingar
• bordssalt och kryddblandningar

Hur mycket natrium som vi får i oss, om man inte räknar med bordssalt och kryddblandningar, är inte helt klarlagt men det uppskattas vara runt 2,5-3,5 g per person och dag, vilket är ungefär 6-8 g salt. Tillskottet från bordssalt tror man varierar kraftigt. På grund av detta är det svårt att säga hur mycket salt eller natrium som vi får i oss. Den mest tillförlitliga metoden är att mäta natriumutsöndringen i ett dygns urin. Den lilla data som finns i Sverige från denna metod säger att vi får i oss 8-12 g salt/NaCl per dag.

Högt saltintag är associerat med högt blodtryck! Hur man svarar på en sänkning av natriumintaget är dock olika. Det finns också samband mellan ett ökat natriumintag och ökad risk för att bli sjuk och dö i hjärt-kärlsjukdom. Man tror inte att natrium i sig är cancerogen men man tror att ett högt intag kan öka mottagligheten för den cancerogena effekten av cancerframkallande ämnen. Det kan också vara så att ett högt intag av natrium i form av salt kan öka utsöndringen av kalcium och detta kan eventuellt påverka bentätheten.

Vill du läsa mer om mineraler kan du göra det här!

Svavel

Svavel (kemiskt tecken: S) förekommeri  kroppen en del av organiska ämnen eller som fria vattenlösliga sulfatjoner. Det finns två aminosyror (proteiners ”byggstenar”) som innehåller svavel – metionin och cystein – och förekommer i de flesta proteiner. Det är en viktig beståndsdel i proteinen kollagen och keratin som bygger upp bland annat brosk, senor, hjärna, bindväv, muskler, skelett, hud, hår och naglar. Svavel är också en beståndsdel i vitaminerna tiamin (B1) och biotin (B7).

Upptaget i tarmen är främst i form av aminosyror med svavel och en mindre del tas upp som sulfatjoner. När man använder och förbränner dessa aminosyror frigörs svavlet och oxiderar till svavelsyra som utsöndras till urinen i form av väte- och sulfatjoner. Svavlet i kosten har alltså syrabildande egenskaper.

Svavel hjälper också till att rena kroppen från olika främmande ämnen och nedbrytningsprodukter från ämnesomsättningen genom att binda till dem och göra dem vattenlösliga så att de kan skickas ut från kroppen via galla eller urin. Eftersom Svavel också är en beståndsdel i koenzym A så är denna mineral nödvändig för många reaktioner i metabolismen.

Förutom detta så är svavel också med i kampen mot antioxidanter. Som jag nämnde är en av de svavelinnehållande aminosyrorna cystein och denne är en komponent i antioxidanten och tripeptiden glutation som tar hand om oxidationsprodukter. Heparin innehåller sulfatgrupper och motverkar blodets koagulering.

Behov
Eftersom det inte finns något behov fastställt så finns det inte heller några rekommendationer.

I maten kan man hitta svavel i proteinrika produkter.

Vill du läsa mer om mineraler kan du göra det här!

Fosfor

Fosfor/fosfat (kemiskt tecken: P) har många viktiga funktioner i kroppen och är bland annat en beståndsdel i fosfolipider och DNA. Fosfat har också en viktig funktion då den energi som bildas när vi bryter ner kolhydrater, fett och protein kan lagras i ATP (adenosintrifosfat) och kreatinfosfat. Dessa molekyler gör det möjligt att genomföra muskelsammandragningar och behövs för neurologiska funktioner och elektrolyttransporten. Fosfat har också en viktig roll i många enzymsystem, energiomsättningen, syresättningen och flera vitaminer behöver fosfat för att bilda sin aktiva form. Fosfatjoner i kroppsvätskorna används för att se till att kroppen inte blir för sur eller basisk.

Det finns totalt ca 600-800 g fosfor i kroppen hos en vuxen person. Av detta finns 80-85 procent i skelett och tänder. Ca 10 % finns i musklerna, nervsystemet, huden och andra organ. Om man inte äter tillräckligt med fosfat använder kroppen lagret som finns i skelettet.

Av det vi äter tar vi upp ca 55-70 % (60-90 % hos barn). Vi har en begränsad förmåga att ta upp mer om vi äter lite. Äter man mycker fytinsyrarika* livsmedel är upptaget sämre (ca 30 % tas upp) eftersom vi saknar enzym för att bryta ner fytinsyra. Upptaget sker främst i övre delen av tunntarmen men också tolvfingertarmen. Eftersom en del av transporten är beroende av aktivt vitamin D är också upptaget av fosfat beroende på vitamin D-status. Om man äter aluminiumhaltiga läkemedel, t.ex syrebindande preparat, bildas svårlösliga salter med fosfat i tarmen och det kan då inte tas upp utan åker ut med avföringen.

Likt kalcium så är det PTH (paratyreoideahormon) och aktivt vitamin D som styr koncentrationen av fosfat i kroppsvätskan och den regleras sekundärt till kalcium. Nivåerna regleras inte lika hårt som kalcium och varierar lite över dygnet med toppar under tidig morgon och på eftermiddagen. Njurarna är det organ som skickar ut fosfat från kroppen.

Tillväxthormon har en viktig roll i regleringen av fosfat i blodet och ger, liksom insulin, gör att vi tar tillbaka mer av de fosfat som ”renats” från blodet till njurarna. Östrogen, tyreoideahormon, PTH och kortisol minskar denna effekt. Intaget av fosfor har en viss direkt påverkan av utsöndringen via njurarna. Ett högt intag leder till ökad utsöndring medan ett lågt intag leder till ett större återtag.

Fosfatbrist på grund av att man äter för lite har inte kunnat påvisats hos friska människor – utan bara hos förtidigt födda barn som inte får nog med näring, i samband med anorexi, personer med diabetes eller skrumplever samt vid stora intag av syrebindande preparat. Symtom vid fosfatbrist är aptitlöshet, muskelsvaghet, mjukt och missformat skelett och svårt att koordinera muskelrörelser.

Behov
För vuxna kvinnor och män: 600 mg per dag

Eftersom kroppen är duktig på att reglera fosfat i kroppen så förhindras ett överskott hos friska. Ett stort intag via kosttillskott kan orsaka mag-tarmbesvär och diarré. En övre gräns är satt på 4 000 mg per dag.

I kosten kan man hitta fosfor i proteinrika livsmedel som mjölk och mjölkprodukter, fisk och kött.

Här kan du läsa mer om mineraler

*Fytinsyra (inositolhexafosforsyra) är en känd absorptionshämmande faktor som förekommer i cerealier och vegetabilier som bland annat hämmar upptaget av mineralämnen, såsom järn, zink, magnesium och vissa proteiner. Fytinsyra återfinns bl.a i fullkornsmjöl, eftersom de finns i skaldelarna på spannmålskärnan som används vid tillverkning av fullkornsprodukter. Fytinsyrans hämmande effekter i tarmen kan minskas genom surdegsjäsning.